#10【時間術】集中力が続かない人必見！！脳を最大に活かす「集中力の高め方」＃神・時間術②
「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」第2回目
今日は『脳を最大に活かす「集中力の高め方」』
についてです!
集中力を高めて仕事効率をアップさせ、時間短縮につながる、
これが「神・時間術」だと前回説明しました。
では集中力を高めるにはどうしたら良いのか？
具体的な方法とともに説明していきます(￣ー￣)
「勉強や仕事に追われて自分の時間がなかなか作れない人」や
「集中力が続かない人」に読んでいただけると嬉しいです。
15･45・90の法則
「15･45・90の法則」
集中力は何分間持続可能なのでしょうか？
調べてみると「15分」「45分」「90分」という時間が浮かび上がってきます。
人が「ピークの集中力」を保てる限界は15分と言われています。
非常に高い集中力はそう長くはもたないのです。
例えば、
会議の同時通訳は1人15分のローテーションで行う
空港や船舶の監視業務で20分を超えると集中力が低下する（20分効果）
クラシック音楽は15分から20分ごとに楽章が分かれていて小休止が入る構成が多い、
など高い集中力を必要とする場合は15分程度で区切られているものが多いです。
「45分」これは授業の集中時間です。
小学校の授業は1コマ45分、中高では50分ですが、これは集中力は45分程度しか持続しないからです。
テレビドラマは番組自体は1時間ですが、CMを抜くと正味45分、15分×3ブロックで構成されていて、15分ごとのCMで一息ついて集中力をリセットできるようになっていますね。
45分が2倍になると90分。これはサッカーの試合時間と同じです。
45分ハーフで間に15分の休憩を挟んで合計で90分、集中して試合をみるのにちょうど良い時間ですね。
テレビの2時間ドラマもCMを抜くとだいたい90分。大学の講義も多くは90分。
90分は大人がなんとか集中力を維持できる限界の時間です。
それを2ブロックにして間に休息を入れるとさらに集中しやすくなります。
このように集中力が持続する時間には15分、45分、90分という単位時間が重要です。
これを「15・45・90の法則」と著者の樺沢先生は言っています。
人間の体内にある「90分時計」
「15･45・90の法則」には脳科学的な根拠があります。
人間の体内には「体内時計」があり非常に正確にリズムを刻んでいます。
有名なものに24時間周期の「概日リズム（サーカディアンリズム）」があります。
毎日同じ時間に眠気が来たり、お腹が空いたりと睡眠や摂食のリズムが刻まれ、さらに体温、ホルモンなども規則的に変化するのは概日リズムのおかげです。
最近はもう少し短い周期の体内時計が注目されています。
それが90分周期のウルトラディアンリズムです。
ウルトラディアンリズムとは、
「人間の脳波を調べると約90分間隔で覚醒度が変化している。
つまり覚醒度の高い90分と眠気の強い20分が交互に訪れるサイクルが脳には存在する」
というものです。
他にもレム睡眠とノンレム睡眠の間隔が90分であったり、胃の蠕動運動が90分周期であることからも人間の身体には「90分のリズムがある」のは間違いないでしょう。
脳リズムサーフィン術
集中できる時間単位には15分・45分・90分の時間単位があります。
脳の中では波が寄せては引いていくように、一定のリズムで集中力が高くなったり低くなったりしています。
集中力が低いときに頑張って集中して仕事をするのは無理があります。
大事なのは集中力に逆らうのではなく、リズムに上手く乗る。
つまり「集中力の波乗り」をすることです。
自分に最適な集中時間をつかむことも大切です。
集中力の周期は90分と書きましたが、人によって70～110分の幅があるようです。
「15・45・90」というのはあくまで集中力持続の目安です。
自分にあった集中時間を探りそのリズムに乗って仕事をして、間に休憩を挟む。
これが「15・45・90の法則」を活用して、脳のリズムをサーフィンのように乗りこなすということです。
雑念排除法
集中力の敵、それは「雑念」です。
雑念を取り除くことができれば自然と集中力は高まります。
「集中」＝雑念が排除された状態、とも言えるかもしれません。
集中力を高めて仕事効率を上げる「神・時間術」では「雑念の排除」が必要です。
雑念には以下の4種類があります。
・「物」による雑念
・「思考」の雑念
・「人」による雑念
・「通信」の雑念
それぞれどうすれば排除できるのか説明していきます。
物による雑念
今、あなたの机の上はキレイですか？
上に何もないキレイな机と、本や書類が散乱した机ではどちらが集中できますか？
キレイな机ですね。
机や机周りが散らかっていると、物を探すのに時間がかかります。
ある研究ではビジネスマンが1年間に探しものをする時間は150時間に及ぶといいます。
探しものより深刻なのは、その瞬間、集中力が途切れてしまうことです。
「あの書類どこいった？？」
こう思った途端、高まっていた集中力はゼロに戻ってしまいます。
途切れた集中力が元に戻るのに15分かかるため、1日3回探したなら神・時間術的には45分の損失になります。
「整理整頓」をして、物ごとに「置く場所」を決めておくことで物探しをすることはなくなります。
机の上にものが散乱しているのも良くないです。
仕事とは関係ないものから「この本読みかけだったな、、、」「レシート溜まってきたな、、、」と様々な雑念が発生します。
徹底的に整理整頓、これが集中して仕事をする上での基本になります。
“年間150時間”も、ビジネスパーソンは●●●に費やしていた…――残業をしないチームの仕事術 | リクナビNEXTジャーナル
思考の雑念
集中したい時に限って「今日のお昼は何を食べようかな～」「あの書類早く提出しないと、、」といろいろな雑念が頭をよぎります。
いちいち考えていては集中力は間違いなく途切れますし、別の作業を始める可能性すらあります。
こんなときは「気になるものはすべて書き出す」のがオススメです。
頭の中の雑念を消し去ることなど不可能に思えるかもしれませんが、簡単にできます。
雑念のほとんどは「予定」や「スケジュール」などの「やるべきこと」、つまり「To Do」です。
これらを手帳やTo Doリストに書き出して、すぐ見れるところに貼っておきます。
すると不思議なことに全く気にならなくなります。
「気になるものはすべて書き出す」となぜ気にならなくなるのか？
これはツァイガルニク効果により説明できます。
ツァイガルニク効果とは「目標が達成されない未完了課題の記憶については、完了課題の課題の記憶に比べて想起されやすい」こと。
つまり「未完」状態のやるべきことが、書き出すことで「完了」状態になり記憶に残りにくくなるのです。
「 頭に浮かんだ雑念はすべて書き出す」、ぜひやってみてください。
人による雑念
集中して仕事や勉強している時に人に話しかけられると本当にうんざりしますよね。
集中力が高まっているときに、電話や声かけにより集中力が途切れた場合、元に戻るのに約15分かかると言われています。
たとえ1分で済む要件であったとしても、2回3回と続くと30分、45分の時間損失になっているかもしれません。
邪魔の入らない「集中できる環境」があればそれだけで集中でき、仕事効率を最大化できます。
そこで集中空間での缶詰め仕事術を紹介します！
小説家や漫画家は温泉宿にこもって作品を完成させることがあります。
これは缶詰状態の空間で雑念を排除して一気に作品を書き上げるためですが、温泉宿以外、例えばカフェや図書館でも缶詰状態で集中できます。
話しかけられることのない集中空間での仕事が習慣化すると脳がそれを記憶します。
すると雑念が入らないし、脳も集中力を高めるようコンディショニングしてくれるようになり、集中空間に行くとすぐにスイッチがONになり最初からトップスピードで仕事ができるようになります。
通信の雑念
最後に「通信の雑念」排除法を紹介します。
これはいたってシンプルです。
集中するときは携帯やスマホの電源はOFFにしましょう！
仕事をすると時にピコピコ通知がくるようでは、いつまで経っても集中できません。
可能ならWi-Fiも切るほうが良いです。
一度、スマホの通知をOFFにしてみてください。オススメです。
制限時間仕事術
「背水の陣」「火事場の馬鹿力」
限界状態に追い込まれた人間が実力以上の力を発揮することは昔から知られています。
限界状態ではなくとも、「1時間で終わらせる」「○日までに提出」のように制限時間を決めると仕事は効率化します。
これは人間の脳は追い込まれるとノルアドレナリンが分泌されるからです。
ノルアドレナリンの効果には
「集中力が高まる」「学習能力高まる」「脳が研ぎ澄まされる」など、脳が最高のパフォーマンスを発揮するのに重要な働きを持つものばかりです。
ストップウォッチ仕事術
制限時間を決めるだけで効率は上がります。
さらにストップウォッチを使っ「時間を視覚化」することでさらに効率をあげることができます。
タイマーで時間制限をする人もいますが、制限時間内に終わらなかった場合、集中力が高まっている追い込みの時間にアラームが鳴り、集中が途切れてしまいます。
オススメはタイマーではなくストップウォッチです。
教育学者の齋藤孝先生や脳科学者の茂木健一郎先生など、多くの仕事術の達人もストップウォッチを愛用していると自身の本で紹介しており、制限時間仕事術がいかに有効か分かると思います。
今日のまとめ
いかがだったでしょうか。
今回は集中して仕事をするために「集中力を高める方法」について紹介しました。
「15・45・90の法則」に基づく脳のリズムサーフィン術
「雑念排除法」による4つの雑念の排除法
「制限時間仕事術」
効果バツグンのものばかりです。
ぜひやってみてください！！
詳しくは樺沢紫苑先生の「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術（大和書房）」に書かれています。
気になる方は読んでみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
