#13【時間術】夜編 運動&睡眠リセット術 #神・時間術⑤

 前回は昼の時間術を紹介しました。

今回は夜編です!

「脳のゴールデンタイム」について説明しましたが、夜の時間術を使うと「第二のゴールデンタイム」を作ることができます

また、「寝る前2時間」の過ごし方で翌朝100%の集中力を出せるかが決まります

「夜の時間の使い方」、一緒に見直してみませんか?

 

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運動リセット術

 

1日を2倍活用する方法

「1日を2倍活用できる」究極の時間術があります。

1日は24時間、これは全員共通で、「1日を2倍活用する」というのは常識的に不可能です。

ですが裏技があります。

 

起床後2~3時間は「脳のゴールデンタイム」、脳がフレッシュな状態で、非常に集中力が高く、質の高い仕事ができる時間帯です。

もしも一日の途中で、脳を起床直後と同じ状態にできる方法があれば、ゴールデンタイムを2回活用することがでい、1日を2倍活用しているといえますね。

 

1日を2倍活用する脳の究極のリセット法、それが「運動リセット術」です!

 

午後の疲れてきた時間帯に1時間ほど有酸素運動を行うと、驚くほど頭がスッキリし、朝同様の状態を味わえます。

これだけでは運動の効果を信じてもらえないので、樺沢先生は次のような運動の脳に及ぼす7つのメリットを挙げています。

運動が脳に良い科学的な根拠

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海馬の神経を増やし長期記憶を強化する

 BDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌され、神経細胞の増殖を促進する。

脳を育てる

 脳の容積、シナプスのネットワークが増える。

運動直後から学習機能がアップする

 運動直後より認識の柔軟性(遂行機能)、学習能力が向上した。

頭が良くなる

 「運動する人」と「運動しない人」を比べると、長期記憶、推論、注意、問題解決、  流動性知能について「運動する人」のほうが成績が高かった。

作業記憶がよくなる

 運動前と後では作業記憶(ワーキングメモリ)のテスト結果が50%以上改善した。

ぐっすり眠れる

 週に150分以上の運動で睡眠の質は65%アップする。日中の眠気レベルも65%下がり、疲労感、集中力が45%改善する。

やる気が高まる

運動をするとすぐにモチベーション物質であるドーパミンが分泌される。

 

このように運動は最強のリフレッシュであるとともに、脳のパフォーマンスを高める最高の脳トレといえるでしょう。

 

 やりすぎには注意!

私たち海軍兵学校, アナポリス, メリーランド州, 研修生, 解除, 運動

「運動リセット術」には1つ気をつけることがあります。

それは「やりすぎ」です。

脳を活性化させる最適な運動時間は60~90分ほどで、それ以上運動すると、身体がだるくなったり、お腹が空いたり、眠くなったりと仕事どころではなくなってしまいます。

適切な運動は脳と身体をチューニングしますが、過剰な運動をすると「身体の回復」が最優先され脳にエネルギーを回す余裕がなくなります

その結果、集中力が下がり、食欲がわき、眠気に襲われるといった疲労の徴候が出るのです。

「集中力リセット」のための運動では激しい運動を長時間すればよいのでなく、「適切な運動量」でやめておく事が重要です。

 

 

 

睡眠に良い生活習慣

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睡眠は人生を決める

ここまで集中力をリセットする方法をいろいろ紹介してきましたが、集中力リセット術でいちばん重要なのは「睡眠」です。

良い睡眠をとることで翌朝100%の状態で1日のスタートを切れるのです。

十分な時間寝られなかったり、眠りが浅くて何度も夜中に目覚めるようでは、朝起きても頭がぼーっとします。

集中力が70~80%くらいしか回復していないとすると、その日の仕事は20~30%減った状態からスタートすることになります。

朝起きるときの生活習慣で「1日」が決まりますが、寝るときの生活習慣で「人生」が決まります。

睡眠不足は集中力の最大の敵であり、睡眠時間を削って仕事をするなど「愚の骨頂」です

 

「寝る前2時間」の過ごしかた

睡眠の重要性が分かりましたか?

では、どうすれば最高の睡眠を手に入れることができるのでしょうか。

それは「寝る前2時間」の生活習慣が関わっています。

 

寝る前2時間にやってはいけないこと

子供, テレビ, 子, ホーム, 人, 少年, 家族, 若いです, 見

寝る前にやってはいけないことは「食事」「飲酒」「激しい運動」「熱い風呂」「視覚系娯楽(テレビ・ゲームなど)」「光るものを見る(スマホ・パソコン・テレビ)」「明るい場所で過ごす」などです。

 

質の良い睡眠をするためには、日中活動するための「交感神経」から、夜に身体を休めるための「副交感神経」に切り替える必要があります。

眠気が出ない、目が冴えている、心臓がドキドキしている、などはすべて交感神経が活発な状態のサインです。

そんな状態で無理に寝ようとしても身体も脳も休まりません。

 

寝る前にすべきでない行動をいくつか挙げましたが、特に注意すべきが「寝る前2時間以内の食事」です。

食事をすると成長ホルモンが分泌されません

成長ホルモンは血糖を上昇させる作用や疲労回復作用があり、空腹の時に分泌されやすく、満腹状態ではほとんど分泌されません。

成長ホルモン分泌されないと睡眠で疲労回復が十分にできず、翌朝に疲れが残ってしまいます。

7~8時間寝ているのに疲れがとれない人は、「寝る前に食事をしている」ケースが多いので注意しましょう。

 

寝る前2時間にやるとよいこと

キャンドル, アロマ, 色, アロマセラピー, 展覧会, 香料, 芳香族

寝る前にやると良いこと、それは「ゆったりとした時間」「リラックスした時間」を持つことです

例えば、音楽やアロマなど非視覚系娯楽やペットと遊んだり、ぬるめのお風呂に入る、読書などですね。

交感神経から副交感神経に切り替えるためにはクールダウンの時間が必要です。

寝る前2時間をのんびり過ごせれば自然に交感神経から副交感神経へ切り替え、ぐっすり眠ることができるのです。

 

寝る15分活用術

学校の勉強, 書き込み, 静物, 割り当て, ペン, 鉛筆, 目覚まし時計

寝る前15分は記憶のゴールデンタイムである

起床後2時間は「脳のゴールデンタイム」ですが、脳にはもう一つ、「記憶のゴールデンタイム」があります。

それが寝る前15分です。

寝る前に記憶したことは、1日の中で最も記憶に残りやすいのです。

試験勉強や暗記系の勉強をしている人にとって、寝る前「15分」は日中の「1時間」に匹敵します。

 

その理由は寝る前に暗記してそのまま布団に直行して寝ると、「記憶の衝突」が起こらないからです。

何かを暗記してから余計な情報を脳に入れると、脳が混乱し、睡眠中の情報の整理、記憶の定着に影響が出ます。 これが記憶の衝突です。

寝る前15分に記憶したことは、他の情報と衝突しないためそのまま記憶に残るというわけです。

 

寝る前にテレビは見るな

朝の時間術を紹介した際、朝起きたときにテレビを見ると、脳の中をごちゃまぜにしてしまい「ゴールデンタイム」が吹き飛ぶといいましたが、寝る前のテレビも同じです。

光刺激で交感神経が活性化し睡眠の質が下がるだけでなく、頭の中をごちゃごちゃにして「記憶の衝突」を最大化してしまいます。

寝る前にテレビを見るのは絶対にやめましょう。

 

寝る前にネガティブなことを考えるな

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余談ですが、あなたは寝る前に何を考えて寝ますか?

多くの人が「今日あったつらいこと」「仕事で失敗したこと」などを思い出すでしょう。

寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」です。

つまり、ネガティブなことを考えながら眠ると、それも強烈に記憶に残ってしまうのです。

これを続けると頭の中がマイナスな内容で埋め尽くされてしまい、自尊感情が下がり、自分に自信を持てなくなってしまいます。

「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉がありますが、心理学的に正しいのです。

寝る前の人間は「特別無条件同化暗示感受性」という状態にあり、寝る前に考えたことが潜在意識の中に入ってきやすいのです。

寝る前にネガティブな内容を考えるのはやめておきましょう。

 

今日のまとめ

いかがだったでしょうか。

今回は夜の時間術として

「運動リセット術」「睡眠に良い生活習慣」「寝る前15分活用術」について紹介しました。

夕方、疲れが出てきたとしても、1時間運動をするだけで「ゴールデンタイム」をもう一度活用できるってすごくないですか?

夜の時間の使い方で睡眠の質が大きく変わるだけでなく、あなたの人生も変わってしまうんでしたね。

あと、暗記系の勉強をしている人!寝る前の15分、大切にしてくださいね。

 

今日で「神・時間術」に関する内容は以上です。

 

詳しくは樺沢紫苑先生の「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術(大和書房)」に書かれています。

 

気になる方は読んでみてください。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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#12【時間術】昼の時間を最大に活かす!午後のリセット術 #神・時間術④

前回は「朝」の時間を有効活用する方法について紹介しました。

 

今回は昼編です!!

午前中は「集中力を持続させる」ことが重要でしたが、昼からもその集中力を維持するのは大変です。

昼以降の時間術の基本は「いかに集中力をリセットするか」です!

昼休み、午後、夕方、、と時間帯ごとに最適な集中力リセット術を活用することで、

午後の時間を創出し、仕事効率化につなげる、、、というのが昼の時間術戦略です!

 

「午前中は調子が良いけど昼からだれてしまう」

「午後は眠くて仕事が全くできない、、」という人に読んでいただけると嬉しいです。

 

 

 

外出ランチリセット術

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まず紹介するのが「外食ランチリセット術」です。

忙しい会社員には「外食に行く時間がもったいない」と弁当を自分のデスクで食べたり、社員食堂でパパっと食べてしまう人も多いでしょう。

 

しかし、樺沢先生曰く「忙しい社会人こそ外食に行くべきだ」と述べています。

それは外食ランチこそが最強の集中力リセット術だからです。

 

外食ランチの詳しい効果について説明します。

 

平常心に戻るセロトニン効果

外出ランチに行くとセロトニンが活性化します。

セロトニンは「癒やし・リラックス・平常心」などに関する脳内物質で、低下するとイライラしたり、意欲が低下してしまいます。

 

セロトニンを活性化する方法は3つあります。

それが前回説明した「日光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」です。

会社から(日光を浴びながら)ちょっと歩いて(リズム運動)定食屋に入り、そこでご飯を食べる(咀嚼)だけで、セロトニンを活性化する条件が全て満たされますね。

 

大事なのは「日光を浴びる」のと少しの距離を「歩く」ということです。

同じビルの中の店にエレベーターで言ったり、地下街のお店では「集中力リセット」には役立ちません。

 

ポイントは「日光」「運動」「咀嚼」なので、「公園まで歩いて弁当を食べる」など外食でなくともセロトニンは活性化できます。

 

ちなみに「リズム運動」や「咀嚼」は同時に言語脳を使ってしまうとセロトニン活性は弱まります

つまり、本を読みながら、仕事をしながら、考えごとをしながらご飯を食べると効果が弱まるのです。

昼食は仕事のことを考えず、ゆったりとした時間を過ごすのが良いのです。

 

記憶力アップの場所ニューロン効果

「歩く」「移動する」「場所を変える」というのは脳に対して非常に良い効果があります。

それは「場所ニューロンが活性化することです。

場所ニューロンとは「自分がどこにいるのかを忘れないための細胞」で海馬に存在します。

場所ニューロンが活性化することで、海馬全体が活性化し、記憶力が増強します。

 

脳にインプットされた情報は海馬に一時的に保管されます。

「勉強や仕事をする」ということは「海馬を使う」ということです。

つまり海馬が活性化すると記憶力が高まり、勉強や仕事がはかどるのです!

これが外食ランチの集中力リセットにおける2つ目の効果です。

 

ひらめき力のあがるアセチルコリン

喫茶店, バー, ショップ, カフェ, エスプレッソ, マシン, カップ

 あなたは外食に行く時、「常連派」ですか?それとも「新規開拓派」ですか?

いつものお店で「いつものメニュー」を食べるのは悪いことではありませんが、「ランチ・リセット術」では「新しい店で、いつもと違ったメニュー」を選ぶことをオススメします。

 

いつもと違った行動を取ると脳ではアセチルコリンが活性化します。

アセチルコリンは「創造性」や「ひらめき」に効果があり、アイデア出しや企画といった仕事と関係がある脳内物質です。

ですから、昼休みにいつもと違った行動をするだけでアセチルコリンが活性化し、脳をイキイキとした状態に切り替えることができるのです。

 

脳をリセットする仮眠の技術

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脳をリセットする最強の方法は何でしょか?

それは「仮眠」つまり昼寝です。

 

昼休みに仮眠して、午後の授業を受けると頭がシャキっとした経験はありませんか?

仮眠は集中力や記憶力など脳のパフォーマンスを全体的に改善する効果があります。

NASAの研究によると、26分の仮眠で仕事効率が34%UP、注意力が54%UPしたそうです)

 

仮眠の効果は、厚生労働省が作成する「健康づくりのための睡眠指針」にも書いてあります。

そこには「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です」とあり、国が仮眠の効果に対してお墨付きを与えています。

 

最適な仮眠時間は20~30分

仮眠は最強の「脳リセット術」ですが、何分の仮眠が最も効果的なのでしょうか。

仮眠については様々な研究がありますが、20~30分が効果的と挙げられています。

また、30分を超えると徐々に効果が薄れていき、1時間を超える仮眠は脳のパフォーマンスにも健康にも悪影響を及ぼします。

仮眠を取る時間は遅くとも3時にするべきで、それ以降は夜の睡眠に影響を及ぼし、不眠の原因になります。気をつけましょう。

 

方法は何でもOK

仮眠の仕方は、平らなところで横になるのがベストですが、イスに座って机に伏せるだけでも十分な効果があります。

また、眠る前に緑茶やコーヒーでカフェインを摂取してから寝ると、20~30分後にはカフェインの効果が現れるため目覚めが良くなります。

 

午後のリセット術

午後2~4時は食後の眠気が出たり、仕事の疲れが出てきたり、1日の中で最もパフォーマンスの下がる時間帯です。

交通事故の統計を見ても、居眠り運転が多発するのは深夜の3~4時と午後2~4時の2つのピークがあることがわかっています。

つまり、午後2~4時は「生物学的に覚醒度が低下し、眠気が出やすい時間帯」なのです。

覚醒度が低下する、というのは集中力、仕事効率が低下するのを意味します。

 

ここからはダラけてしまいやすい午後の時間帯を乗り切る「午後のリセット術」を紹介します!!

 

運動リセット術

脳を活性化させる最も即効性のある方法は「運動」です。

 

たった10分の運動で、ドーパミンノルアドレナリンセロトニンなどの脳内物質のレベルが高まり、次の90分をエネルギーに満ち、集中力と学習効率をアップさせることができます。

 

リフレッシュのための運動は1分でも十分な効果が得られます。

エレベーターではなく階段を使う、スクワットを5回する、、、などでいいのです。

 

とにかく机に座りっぱなしの状態は、疲れが溜まりやすく、集中力も下がってきます。

 「集中力が下がってきた」と思ったら少し歩いたり、運動をするようにすると良いでしょう。

場所替えリセット術

オフィス, 会議室, 会議, テーブル, 役員会議室, オフィスでのミーティング

「外食ランチリセット術」でも説明したように、場所を変えると「場所ニューロン」が活性化するので海馬が活性化し、脳がリフレッシュします

 

これはランチの時だけでなく常に同じことが言えます。

疲れてきたら「自販機まで廊下を歩く」「トイレまで歩く」「コピー機のところまで行ってコピーをとる」などデスク以外の場所に行きましょう。

ほんの少し景色が変わるだけで、ずっと机に向かっているマンネリ化した脳に対してはフレッシュな刺激になります。

休憩リセット術

午後の仕事は疲れやすく、集中力も途切れやすいです。

そこで大事になるのが「疲れる前に休む」ということです。

限界まで頑張って5分休む、ではなく機械的に45分仕事をしたら5分休憩するインターバル走のイメージです。

ラソン選手は喉が渇く前に給水しますが、それはのどが渇いたと自覚したときには脱水状態になりかけていて、そこで水分補給をしても遅いからです。

仕事でも脳がヘロヘロになるまで頑張ってしまうと、5分休んでも十分に回復できないのです。

疲れすぎない前に休む、これが大事です。

 

もっとも良くない休み方は?

あなたは休憩時間に何をしていますか?

多くの人は休憩中にスマホを触っていると思います。

 

残念なお知らせですが、脳科学的に「スマホ」は最も良くない休憩です。

なぜならスマホは逆に脳を疲れさせるからです。

「人間の脳は視覚情報の処理に脳のキャパシティの90%を使っている」と言われておりデスクワークの人は、脳が仕事による視覚情報の処理で脳が疲れています。

仕事で「見る」「読む」という作業で脳が疲れてるので、休憩のときは「見る」「読む」から脳を解放すべきなのです。

 

「神・時間術」の考えでは休憩で集中力を回復しなければ、休憩したとは言えません。

休憩前より休憩後の方が集中力が下がっていたら、それは集中時間を大きくロスすることになってしまいます。

究極の休み方は?

頭の後ろの手で仕事でリラックスしているビジネスマン、目を閉じて、コーヒー - 目をつぶる 休憩 ストックフォトと画像

では、どういう休み方が、脳を休めるのでしょうか?

オススメは「目をつぶる」です。

「仮眠は最強の集中力リセット術」と先述しましたが、実は眠らなくとも目をつぶって、視覚情報を遮断するだけで脳は休息モードに入ります。

脳波を調べると目を閉じると「α波」というリラクゼーションの波が出るのです。

目を閉じて、何も考えずにボーッとする

これが脳科学的に最も簡単で効果的な休み方です。

 

5分仮眠術

RD SUPPORT | 研究開発職の人材派遣 - 昼寝は仕事の効率を上げる?昼寝の効果について仕事や勉強中に猛烈な眠気に襲われた経験はありませんか?

そんなときはエナジードリンクを飲んだり、ガムを噛んだり、、、と頑張って起きようとせずに、「5分」でいいので仮眠を取りましょう。

たった5分の仮眠で、眠気が取れスッキリするのに気づくはずです。

 

人間の覚醒度には「ウルトラディアンリズム」という90分周期のリズムがあります。

猛烈に眠いのはそのウルトラディアンリズムの谷の部分、もっとも覚醒度が低下している時間帯だからです。

この状態は注意力、集中力、仕事力が最も低下している時間なので、何をしても全くはかどりません。

眠気が最も強い、すなわち覚醒度が最も低いということは、しばらくすると覚醒度は上がっていくことを意味します。

たった5分の仮眠で覚醒度アップの波に乗り、次の90分を高い集中力で乗り切ることができるようになるでしょう。

 

午後の仕事術

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最後に「午後の仕事術」として「退社時間を決める」を紹介します。

 

労働生産性が高いことで有名なアメリカ人は「5時に帰る」という話を以前紹介しました。

「5時に帰る」 これは絶対条件で、達成するために午前中も午後も集中力を高めてアメリカ人は仕事をします。つまり毎日制限時間を設けているのです。

 

日本人は「仕事が終わらなければ残業すればいっか」と最初から思っているから、いつまで経っても集中力が高まらず、無意識にだらだらと仕事をしてしまいます。

 

最近、日本でも「残業ゼロ」を導入し、定時に退社させる会社が増えています。「残業ゼロ」を導入した会社はトータルの労働時間は大幅に減っているのに、企業業績は上昇した会社が少なくありません。

 

「5時に帰る」は無理でも「6時に帰る!」と自分なりの帰る時間を決めて、その時間には仕事を終わらせて必ず帰宅する習慣をつけると良いでしょう。

 

 

今日のまとめ

いかがだったでしょうか。

今回は「午後のリセット術」ということで「いかに集中力をリセットし、時間を創出するか」について説明しました。

「外食ランチリセット術」「脳をリセットする仮眠の技術」「午後のリセット仕事術」

 

今回紹介したリセット術を実践すれば、昼からだらだら仕事をしてしまったり、眠くて仕事に集中できない、ということはなくなります!

 

ぜひやってみてください。

今回の内容は以上です。

詳しくは樺沢紫苑先生の「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術(大和書房)」に書かれています。

 

気になる方は読んでみてください。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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#11【時間術】!朝の時間を最大に活かす 「脳のゴールデンタイム時間術」 #神・時間術③

 朝が「脳のゴールデンタイム」というのはよく言われています。

 

ではどうやって朝の時間を有効活用すればよいでしょうか?

 

今回は「朝の時間を最大に活かす!脳のゴールデンタイム時間術」を紹介します!

 

「朝の時間の使い方がわからない人」や「朝起きるのが苦手な人」に読んでもらえると嬉しいです。

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脳のゴールデンタイムを活かす

ゴールデンタイムとは?

起きてから2~3時間は、なぜ「ゴールデン」と呼ばれるほど素晴らしい時間帯なのでしょうか?

 

睡眠中に私たちの脳は整理されます。

「前日の出来事」の記憶が整理整頓され、朝起きた直後の脳は「片付けられて何も載っていないまっさらな机」のような状態になります。

 

仕事を始めるとだんだん机の上に文房具や書類が広がり始めますが、同じようなことが脳内でも起こっているのです。

朝起きた直後の脳は広々と作業スペースが使えるのでバツグンに仕事がはかどるのです。

 

集中力を測定するメガネ「JINS MEME」のデータによると1日で最も集中できる時間帯は朝6時~7時台です。

その後9時以降は徐々に集中力が低下し、昼の2時に低くなり、4時~5時の終業間際に再び高まります。

起床後2~3時間の「脳のゴールデンタイム」が実際に存在することが分かりますね。

 

jins-meme.com

また、「脳のゴールデンタイム」にするべき仕事には論理的な仕事、語学学習、難しい課題などの集中力を要する仕事「集中仕事」が向いています。

 

超・朝活起床術

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朝の時間帯が「ゴールデン」と言われる理由がわかったでしょか。

 

しかし、中には「朝が苦手で起きられません🥺」とか「夜型人間なので朝は活動できません」と思っている人もいるでしょう。

 

そんなあなたには樺沢先生がオススメする朝の時間の攻略法「超・朝活起床術」を紹介します!

 

朝シャワー

young man with closed eyes taking a shower - シャワー ストックフォトと画像

朝にシャワーを浴びると、夜の神経(リラックスする神経)の「副交感神経」から昼の神経(活動の神経)の「交感神経」に切り替わります。

朝起きて頭がボーッとしているのは、副交感神経が優位にあり、目は覚めているが頭も身体もまだ寝ている状態だからです。

 

交感神経優位の状態とは体温、心拍数が上がった状態です。

シャワーを浴びると体温、心拍数が上がり、強制的に副交感神経から交感神経に切り替えることができるのです。

 

カーテンを開けて寝る

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一般的にカーテンは閉めて寝るものです。

ですが、実はカーテンを開けて寝ると朝型に切り替えることができます

 

それは窓から入る朝日を浴びてセロトニンという脳内物質が活性化するからです。

 

セロトニンは睡眠と覚醒をコントロールする物質で、網膜からの光刺激が脳の「縫線核」という部分に伝わり合成が開始します。

 

セロトニンは日の出とともに合成がスタートし、午後から夜にかけて活性が低下、ノンレム睡眠時には分泌がゼロになります。

 

セロトニンが分泌されるとハツラツとした気分になり、頭もスッキリし、すぐに仕事ができる状態になることができます。

 

セロトニンはこの後も何回か登場する大事な物質です。

覚えておいてくださいね(^o^)

 

リズム運動

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日光を浴びてセロトニンが活性化すると、気持ちのいい朝を向かえられることは説明しました。

 

実は他にもセロトニンを活性化させる方法があります。

 

それは「リズム運動」です。

リズム運動とは「イチ、ニ、イチ、ニ」のかけ声に合わせてできるリズミカルな運動で、ウォーキング、ジョギング、階段の上り下り、ラジオ体操、深呼吸などたくさんあります。

 

朝行うリズム運動のオススメは「よく噛んで朝食を食べる」です。

ご飯をよく噛む、つまり咀嚼すると顎の筋肉がリズミカルに収縮・弛緩を繰り返すため、十分なリズム運動となりセロトニン活性にも効果的です。

 

朝のウォーキングやジョギングももちろん効果的ですが、朝に運動する時間を取れない人も多いでしょう。

でも朝ごはんをよく噛むのは誰でもできますね。

よく噛んで食べるだけで、朝食を食べ終わる頃にはセロトニンのスイッチがオンになり、脳が覚醒モードになっているのです。

 

 

絶対やってはいけない朝の習慣

ここまで朝の時間を有効活用する習慣を紹介してきました。

反対に朝、絶対にやってはいけない習慣もあります。

それは「テレビを見ること」です。

ライブラリ, 書籍, テレビ, マルチメディア, ルーム, 近代的な

 

朝からなんとなく「ニュース番組」や「占い」を見ている人も多いでしょう。

朝起きた時の状態は「整理されたキレイな机の上」のような状態です。

テレビは「情報の嵐」

朝起きていきなりテレビを見るのは、キレイな机の上に資料をぶちまけるのと一緒です。

 

「整理された脳」がいきなり「乱雑な脳」に変わってしまい、「朝のゴールデンタイム」が吹き飛んでしまいます。

 

ゴールデンタイムをより長く活かすには午前中は余計な情報入れず、あえて「情報遮断」をするのがポイントです。

 

朝からテレビ、絶対にやめてください。

 

 

今日のまとめ

 

いかがだったでしょうか。

今回は朝が「脳のゴールデンタイム」と呼ばれる理由とその活かし方について説明しました。

 

起床後2~3時間は1日の中で最も集中力が高い時間帯です。

「神・時間術」では朝のゴールデンタイムをどう有効活用するかが重要です。

 

朝の集中時間には「論理的な仕事や語学学習などの集中力を要する仕事、集中仕事」をやるといいんでしたね。

 

「朝が苦手で、、、」という人向けの朝の攻略法も紹介しました。

・朝シャワー

・カーテンを開けて寝る

・リズム運動

どれも実践するのは簡単なものばかりです。

 

あと、朝からテレビを見ている人。絶対にやめてください。

ゴールデンタイムが吹き飛んでしまいます。

 

今回の内容は以上です。

詳しくは樺沢紫苑先生の「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術(大和書房)」に書かれています。

 

気になる方は読んでみてください。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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#10【時間術】集中力が続かない人必見!!脳を最大に活かす「集中力の高め方」#神・時間術②

「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」第2回目

今日は『脳を最大に活かす「集中力の高め方」

  についてです!

 

集中力を高めて仕事効率をアップさせ、時間短縮につながる、

これが「神・時間術」だと前回説明しました。

では集中力を高めるにはどうしたら良いのか?

具体的な方法とともに説明していきます( ̄ー ̄)

 

「勉強や仕事に追われて自分の時間がなかなか作れない人」や

「集中力が続かない人」に読んでいただけると嬉しいです。

 

 

 

15・45・90の法則

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「15・45・90の法則」

集中力は何分間持続可能なのでしょうか?

調べてみると「15分」「45分」「90分」という時間が浮かび上がってきます。

人が「ピークの集中力」を保てる限界は15分と言われています。

非常に高い集中力はそう長くはもたないのです。

 

例えば、

会議の同時通訳は1人15分のローテーションで行う

空港や船舶の監視業務で20分を超えると集中力が低下する(20分効果)

クラシック音楽は15分から20分ごとに楽章が分かれていて小休止が入る構成が多い、

など高い集中力を必要とする場合は15分程度で区切られているものが多いです。  

 

「45分」これは授業の集中時間です。

小学校の授業は1コマ45分、中高では50分ですが、これは集中力は45分程度しか持続しないからです。

テレビドラマは番組自体は1時間ですが、CMを抜くと正味45分、15分×3ブロックで構成されていて、15分ごとのCMで一息ついて集中力をリセットできるようになっていますね。

 

45分が2倍になると90分。これはサッカーの試合時間と同じです。

45分ハーフで間に15分の休憩を挟んで合計で90分、集中して試合をみるのにちょうど良い時間ですね。

テレビの2時間ドラマもCMを抜くとだいたい90分。大学の講義も多くは90分。

90分は大人がなんとか集中力を維持できる限界の時間です。

それを2ブロックにして間に休息を入れるとさらに集中しやすくなります。

 

このように集中力が持続する時間には15分、45分、90分という単位時間が重要です。

これを「15・45・90の法則」と著者の樺沢先生は言っています。

 

人間の体内にある「90分時計」

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「15・45・90の法則」には脳科学的な根拠があります。

人間の体内には「体内時計」があり非常に正確にリズムを刻んでいます。

有名なものに24時間周期の「概日リズム(サーカディアンリズム)」があります。

毎日同じ時間に眠気が来たり、お腹が空いたりと睡眠や摂食のリズムが刻まれ、さらに体温、ホルモンなども規則的に変化するのは概日リズムのおかげです。

 

最近はもう少し短い周期の体内時計が注目されています。

それが90分周期のウルトラディアンリズムです。

ウルトラディアンリズムとは、

人間の脳波を調べると約90分間隔で覚醒度が変化している。

つまり覚醒度の高い90分と眠気の強い20分が交互に訪れるサイクルが脳には存在する

というものです。

 

他にもレム睡眠とノンレム睡眠の間隔が90分であったり、胃の蠕動運動が90分周期であることからも人間の身体には「90分のリズムがある」のは間違いないでしょう。

 

脳リズムサーフィン術

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集中できる時間単位には15分・45分・90分の時間単位があります。

脳の中では波が寄せては引いていくように、一定のリズムで集中力が高くなったり低くなったりしています。

集中力が低いときに頑張って集中して仕事をするのは無理があります。

大事なのは集中力に逆らうのではなく、リズムに上手く乗る

つまり「集中力の波乗り」をすることです。

 

自分に最適な集中時間をつかむことも大切です。

集中力の周期は90分と書きましたが、人によって70~110分の幅があるようです。

「15・45・90」というのはあくまで集中力持続の目安です。

自分にあった集中時間を探りそのリズムに乗って仕事をして、間に休憩を挟む。

これが「15・45・90の法則」を活用して、脳のリズムをサーフィンのように乗りこなすということです。

 

 

雑念排除法

 

集中力の敵、それは「雑念」です。 

 

雑念を取り除くことができれば自然と集中力は高まります。

「集中」=雑念が排除された状態、とも言えるかもしれません。

集中力を高めて仕事効率を上げる「神・時間術」では「雑念の排除」が必要です。

雑念には以下の4種類があります。

・「物」による雑念

・「思考」の雑念

・「人」による雑念

・「通信」の雑念

それぞれどうすれば排除できるのか説明していきます。

 

物による雑念

 

今、あなたの机の上はキレイですか?

上に何もないキレイな机と、本や書類が散乱した机ではどちらが集中できますか?

 

キレイな机ですね。

 机や机周りが散らかっていると、物を探すのに時間がかかります。

ある研究ではビジネスマンが1年間に探しものをする時間は150時間に及ぶといいます。

 

探しものより深刻なのは、その瞬間、集中力が途切れてしまうことです。

「あの書類どこいった??」

こう思った途端、高まっていた集中力はゼロに戻ってしまいます。

途切れた集中力が元に戻るのに15分かかるため、1日3回探したなら神・時間術的には45分の損失になります。

「整理整頓」をして、物ごとに「置く場所」を決めておくことで物探しをすることはなくなります。

机の上にものが散乱しているのも良くないです。

仕事とは関係ないものから「この本読みかけだったな、、、」「レシート溜まってきたな、、、」と様々な雑念が発生します。

徹底的に整理整頓、これが集中して仕事をする上での基本になります。

 

“年間150時間”も、ビジネスパーソンは●●●に費やしていた…――残業をしないチームの仕事術 | リクナビNEXTジャーナル

 

思考の雑念

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集中したい時に限って「今日のお昼は何を食べようかな~」「あの書類早く提出しないと、、」といろいろな雑念が頭をよぎります。

いちいち考えていては集中力は間違いなく途切れますし、別の作業を始める可能性すらあります。

こんなときは「気になるものはすべて書き出す」のがオススメです。

頭の中の雑念を消し去ることなど不可能に思えるかもしれませんが、簡単にできます。

雑念のほとんどは「予定」や「スケジュール」などの「やるべきこと」、つまり「To Do」です。

これらを手帳やTo Doリストに書き出して、すぐ見れるところに貼っておきます。

すると不思議なことに全く気にならなくなります。

「気になるものはすべて書き出す」となぜ気にならなくなるのか?

これはツァイガルニク効果により説明できます。

ツァイガルニク効果とは「目標が達成されない未完了課題の記憶については、完了課題の課題の記憶に比べて想起されやすい」こと。

つまり「未完」状態のやるべきことが、書き出すことで「完了」状態になり記憶に残りにくくなるのです。

「 頭に浮かんだ雑念はすべて書き出す」、ぜひやってみてください。

 

人による雑念

研究に専念されている学生 - カフェ 勉強 ストックフォトと画像

集中して仕事や勉強している時に人に話しかけられると本当にうんざりしますよね。

集中力が高まっているときに、電話や声かけにより集中力が途切れた場合、元に戻るのに約15分かかると言われています。

たとえ1分で済む要件であったとしても、2回3回と続くと30分、45分の時間損失になっているかもしれません。

邪魔の入らない「集中できる環境」があればそれだけで集中でき、仕事効率を最大化できます。

 

そこで集中空間での缶詰め仕事術を紹介します!

小説家や漫画家は温泉宿にこもって作品を完成させることがあります。

これは缶詰状態の空間で雑念を排除して一気に作品を書き上げるためですが、温泉宿以外、例えばカフェや図書館でも缶詰状態で集中できます。

 

話しかけられることのない集中空間での仕事が習慣化すると脳がそれを記憶します。

すると雑念が入らないし、脳も集中力を高めるようコンディショニングしてくれるようになり、集中空間に行くとすぐにスイッチがONになり最初からトップスピードで仕事ができるようになります。

 

通信の雑念

最後に「通信の雑念」排除法を紹介します。

これはいたってシンプルです。

 

集中するときは携帯やスマホの電源はOFFにしましょう!

仕事をすると時にピコピコ通知がくるようでは、いつまで経っても集中できません。

可能ならWi-Fiも切るほうが良いです。

一度、スマホの通知をOFFにしてみてください。オススメです。

 

 

制限時間仕事術

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「背水の陣」「火事場の馬鹿力」

限界状態に追い込まれた人間が実力以上の力を発揮することは昔から知られています。

限界状態ではなくとも、「1時間で終わらせる」「○日までに提出」のように制限時間を決めると仕事は効率化します。

これは人間の脳は追い込まれるとノルアドレナリンが分泌されるからです。

ノルアドレナリンの効果には

「集中力が高まる」「学習能力高まる」「脳が研ぎ澄まされる」など、脳が最高のパフォーマンスを発揮するのに重要な働きを持つものばかりです。

 

ストップウォッチ仕事術

制限時間を決めるだけで効率は上がります。

さらにストップウォッチを使っ「時間を視覚化」することでさらに効率をあげることができます。

タイマーで時間制限をする人もいますが、制限時間内に終わらなかった場合、集中力が高まっている追い込みの時間にアラームが鳴り、集中が途切れてしまいます。

オススメはタイマーではなくストップウォッチです。

 

 

教育学者の齋藤孝先生や脳科学者の茂木健一郎先生など、多くの仕事術の達人もストップウォッチを愛用していると自身の本で紹介しており、制限時間仕事術がいかに有効か分かると思います。

 

 

今日のまとめ

 いかがだったでしょうか。

今回は集中して仕事をするために「集中力を高める方法」について紹介しました。

 

「15・45・90の法則」に基づく脳のリズムサーフィン術

「雑念排除法」による4つの雑念の排除法

「制限時間仕事術」

 

効果バツグンのものばかりです。

ぜひやってみてください!!

 

詳しくは樺沢紫苑先生の「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術(大和書房)」に書かれています。

 

気になる方は読んでみてください。

 

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

books.rakuten.co.jp

 

#9 【時間術】時間がない人ほど読んでほしい!#脳のパフォーマンスを最大まで引き出す!神・時間術①

こんにちは。

 

あゆむです。

 

精神科医 樺沢紫苑先生「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」(大和書房)を読んで良いと思った点について書いていきます。

 

この本、めちゃくちゃ良かったです! 時間についての考え方が180°変わります!

「毎日が忙しく自分の時間を取れない人」

「テストの時いつも時間が足りない人」

 など時間が足りない!!と思っている人にオススメです!!

最後まで読んでいただけるとうれしいです。

 

 

 

「神・時間術」とは?

クロック, 懐中時計, 運動, 時計屋, 時間の, 時間, ポインター

1日24時間はすべての人間に平等に与えられています。

ですが実際は能力の差、収入の差、仕事の結果などで大きな差が生まれていますね。

 

これはなぜでしょうか?

 

それは「時間の使い方」に差があるからです。

時間の使い方で人生が決まる、と言ってしまっても良いかもしれません。

時間をいかに上手く使うか、それが時間術です。

 

中でも著者の樺沢先生が提案する時間術は、他の時間術とは違う点があり、

「神・時間術」と本書では述べられています。

 

先生自身、「神・時間術」を行うことで忙殺状態の毎日から解放され、普通の人の4倍の仕事をこなしながら2倍以上の自由時間を確保しているそうです。

憧れますね( ̄ー ̄)

 

時間は人生の通貨です。

時間をどのように使うかでありとあらゆるものを手に入れられます。

1日は24時間しかありません。

24時間を最大限まで有効活用する術、それが「神・時間術」です。

 

 

最高の時間を手に入れる「神・時間術」4つの原則

まず、「神・時間術」の4つの原則について説明します。

 

第1原則:「集中力」を中心に考える

脳のゴールデンタイムとは

 

朝の8時と夜の8時。 

仕事に集中できるのはどちらでしょうか。 

 

朝の8時ですね。

 

これは起床後2~3時間は脳が疲れていない、脳内が非常に整理されている、

脳のパフォーマンスが最高レベルにある「脳のゴールデンタイムだからです!

 つまり、脳が最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯に、それにあった仕事をすることで、仕事効率を大幅にUPできます

 

その仕事に集中力は必要か?

女性, 電球, 脳, 心, クロック, スケジュール, 人, 人間, 個人

仕事は、「非常に集中力を要する仕事」と「それほど集中力が必要でない仕事」に分けることができます。

それぞれ「集中仕事」「非集中仕事」と著者は説明しています。

集中仕事は論理的な作業文章執筆語学の学習など

非集中仕事はメールチェック電話コピーを取る資料に目を通す、、、などがあります。

 

時間のジグソーパズル理論 

集中仕事は集中力が高い時間帯にしかできませんが、非集中仕事はいつでもできます。

 1日は24時間ですが、その時間は均等には流れていません。

 いつでもできるメールチェックを朝の「脳のゴールデンタイム」に行う必要がありますか?

樺沢先生曰く「午前中の時間価値は夜の4倍」

朝の30分のメールチェックは2時間の損失だそうです。

 

集中仕事は集中力の高い時間帯に、非集中仕事は集中力の低い時間帯に行う!

少し意識するだけで効率は格段にアップします!

(これを著者は「時間のジグソーパズル理論」と説明しています。)

 

ポイントは変に集中力を高めようとしないことです。

集中力を高めるのはプロのスポーツ選手などトレーニングを積んだ人でも大変です。

 

集中力を高めるのではなく、集中力が高い時間に集中仕事をする

これが大事です。

集中力が高い時間とは「起床後2~3時間」「休憩直後」「終業間際」「締切前日」などです。

テスト前日とか集中力すごいですよね^^;

 

仕事を集中力を加味して適切な時間帯に「当てはめる」だけで仕事が圧倒的に効率化され、時間が創り出される

 これが「時間のジグソーパズル理論」です。

 

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第2原則:集中力を「リセット」して時間を生み出す!

 

通常、時間は「一次元」として考えられます。

つまり、時間は「線」のように流れている、ということです。

「電車での移動時間に本を読む」、「メールチェックの回数を減らしてその時間に仕事をする」というように「無駄な時間」を「有意義な時間」に置き換えるというのが従来の時間術、「一次元的時間術」です。

 

「神・時間術」が他の時間術と決定的に異なる点 、それは時間術を集中力と時間の二次元的に考える、ということです!!(下図)

時間の進行が線ではなく面に。

集中力が高いと時間は同じでも面積が増える、仕事量が増えるというイメージです。

 

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一次元的時間術では 時間を置き換えるだけで1日24時間の壁は突き破れない、

一方、二次元的時間術は「仕事量=時間×集中力」の概念を取り入れることで24時間の壁を突破可能! とまで著者は述べています。

 

緩急をつけて疲れる前に休む

第1原則で「集中力を高めるのは難しい」と述べましたが、実は簡単に集中力を高める方法があります。

100の集中力を120にするのは難しいですが、疲労により低下している70の集中力を90に回復するのは簡単です。

なぜなら適切なタイミングで「休息」「リフレッシュ」の時間を入れるだけでいいからです。

 

疲れる前に休む。

日本人は「頑張る」のは好きですが、自主的に「休む」のは苦手です。

しかし、疲労が蓄積した状態で仕事をしても集中力は低下し、仕事効率は下がるだけです。

疲れる前に休み、集中力を回復する。

集中力×時間である集中時間は増え、結果として仕事効率化時間節約につながります。

 

集中力を高める特効薬は「睡眠」

猫, ペット, 睡眠, 国内の猫, 動物, 残りの部分, リラクゼーション

集中力をリセットする最も簡単な方法が「睡眠」です。

忙しい人に限って睡眠時間を削って仕事、勉強に充てようとしますが絶対にやめましょう。

自治医科大学の日本人男性を対象とした研究で、睡眠が6時間以下の人は、7-8時間の人に比べて死亡率が2.4倍高くなる報告もあります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15369129/

睡眠時間を削るのは翌日の集中力が低下するだけでなく、健康も削っているのです。

 

集中力をリセットする裏技

スポーツ, 人, 実行している, 若いです, ライフスタイル, 健康, 運動選手

睡眠は集中力を回復させるといいましたが、どこでもできるわけではありません。

そこでオススメなのが「運動」です。

有酸素運動をするとBDNF(脳由来神経栄養因子)という脳を育てる因子や意欲を高めるドーパミンが分泌されます。

結果として朝の「脳のゴールデンタイム」と同じ状態になり、集中力だけでなく記憶力や思考力、作業遂行能力などが活性化します。

テスト期間で疲れてきた時に、少し散歩に行くと脳がシャキっとするのはこういうことなんですね^^;

 

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第3原則:アメリカ式の仕事術を手に入れる

忙しいオープン プラン オフィスで働くスタッフの立面図 - アメリカ 仕事 ストックフォトと画像

労働生産性

労働生産性という言葉を知っていますか?

労働生産性とは「就業者一人あたりが働いて生み出す付加価値の割合で、労働者がどれだけ効率的に成果を生み出したかを定量的に表した値」のこと。

ざっくりいうと「仕事効率」です。

 

日本人は「勤勉」「真面目」と言われますが、日本の労働生産性は世界的に見てどのくらいでしょうか?

日本はOECD加盟国では34カ国中22位

主要先進国(G7)ではダントツの最下位です。

 

日本の労働生産性(1時間あたり)は42.1、アメリカは68.3です。

アメリカ人は日本人の1.6倍も効率よく働いているということです!!

 

ですが日本のGNP(国民総生産)は世界3位です。

これは効率が悪い分、長時間労働でカバーしているのです。

アメリカ人は5時に退社するのに、日本人は残業が当たり前、という生活スタイルは労働生産性の統計結果をそのまま反映しています。

 

仕事効率を上げるにはアメリカ式の仕事術を探ってみる必要がありそうです。

アメリカ式の仕事術については次回以降説明しますね (^_^)

 

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 第4原則:「自己投資」のために時間を使う

本, 聖書, 聖書研究, 開く聖書, 読書, 手, 詩篇, キリスト教, 宗教

絶対仕事に使うな!

時間術により生まれた自由時間を何に使いたいですか?

最悪なのは仕事に使うことです。

時間術により生まれた時間を仕事に使い、さらに時間術により時間を作る、、、

これでは一日のほとんどが仕事で埋め尽くされ、ただの社畜になってしまいます。

 

樺沢先生が紹介する「神・時間術」は「忙しさから解放」される方法です。

仕事時間を固定し、その時間内でできる仕事量を増やし、仕事の質も高めていく。

これを実行すれば必ず「忙しさ」から解放されますヽ(´□`。)ノ・゚ヤッタアァァアァン. 

 

また著者は、創り出した時間を「自己投資」「能動的娯楽」「楽しむ」の3つに使うべきだと言っています。

 

娯楽には「受動的娯楽」と「能動的娯楽」があり、楽しいという点では同じですがテレビやゲームなど受動的娯楽はただ時間を浪費するだけです。

読書、スポーツ、ボードゲームなどは自己成長を促す能動的娯楽と言えます。

能動的娯楽はさらにアウトプットと組み合わせることでさらなる自己成長を引き起こします。

遊びや娯楽をしながら自己成長ができる。

これが神・時間術の真髄です( ̄ー ̄)

 

自己投資で無限の成長を手に入れる

書籍, トンネル, ファンタジー, ライブラリ, 知識, 学校, 大学, 本棚

時間術により生まれた時間を仕事のスキルアップのための自己投資に使うと、さらに自由時間が生まれる。さらに自己投資、仕事スキルアップ、、、と自己投資と自己成長、時間創出の無限スパイラルが生まれます。

今日の1時間を自己投資に向けることで「自己成長」が引き起こされ、仕事効率が10%、20%アップするなら、何百時間という時間を手に入れることができます。

自己投資ほど効率的な時間の使い方はないのです。

詳しくは次回以降説明します。

 

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今日のまとめ

いかがだったでしょうか。

「神・時間術 4原則」は本書に書かれている時間術の土台となる考え方です。

・集中力を中心に時間を考える

・集中力をリセットして時間を生み出す

アメリカ式の仕事効率を手に入れる

・自己投資のために時間を使う

 

この4原則を意識して次回以降の記事も読んでいただけると幸いです。

 

 

次回予告

② 脳の機能を最大に生かす集中力の高め方

③ 朝編 脳のゴールデンタイム術

④ 昼編 午後のリセット術

⑤ 夜編 運動&睡眠リセット術

⑥ まとめ

 

今後はこのような感じで「神・時間術」について詳しく紹介していこうと思います。

 

 

詳しくは「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術(樺沢紫苑/大和書房)」に書かれています。

ぜひ読んでみてください!

books.rakuten.co.jp

 

 ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

#8 【勉強法】アウトプットの意味とその方法③ #アウトプット大全

今日はアウトプットの方法2つ目

書く(Write)」について5つの方法を紹介します!!

 

 

 

 手で書く ~手書きよりも圧倒的な効果~

書き込み, 人, 書類, 紙, ノートブック, コーヒー カップ, 仕事, 作業

最近は紙ではなく、タブレットやパソコンでノートを取る人が増えてきています。

「手書き」と「タイピング」、どちらがアウトプットに適しているのでしょうか?

正解は「手書き」です!!

「手書き」は時間がかかる、手が疲れる、手が汚れる、、、とアウトプットには非効率的に思えるかもしれません。

しかし手を動かして紙に書くことで、運動神経を介し脳が活性化し、タイピングよりも圧倒的な効果が得られるのです!!

 

スタヴァンゲル大学とマルセイユ大学の共同研究では、「手書き」群と「タイピング」群に分け、それぞれ20文字のアルファベットの文字列を暗記してもらい、3週間後と6週間後にその文字列をどれだけ暗記しているかテストを行いました。

結果、手書きのほうがタイピングよりも記憶に残りやすいということが分かりました。

 

また、手書き、タイピング中の脳をMRIで調べたところ、手書き中のみ脳のブローカ野という言語処理に関わる部分が活性化していました。

ja.wikipedia.org

 

時間はかかりますが、勉強などアウトプットを行うときは、手書きのほうが良いでしょう( ̄ー ̄)

 

詳しくは下記参照

www.sciencedaily.com

 

 書き込む ~びっしり書き込まれた本は学びの軌跡~ 

文学, 本, ページ, クリーン, 書籍のバインディング, 教育, 研究

本、教科書を読む時、あなたはアンダーラインを引いたり、メモを書き込んだりしていますか?

「教科書が汚れるから」と綺麗なまま使っている人!!

もったいないです!どんどん書き込みましょう!!

「読む」作業はインプット。 ただ読むだけでは内容はほとんど記憶に残りません。

「読む」作業をインプットからアウトプットに変える方法があります!!

 

それが「書き込みながら読む」です!!

 

アンダーラインを引く、字を書く。

手を動かす「運動」なので立派なアウトプットです。

また、文字を書くことでRAS(脳幹網様体賦活系)が活性化し、脳が活性化します!

書き込みながら本を読むと、本の内容理解が圧倒的に深まり、記憶にも残りやすくなります!

ぜひやってみてください!!

 

書き出す ~頭の中の情報を書き出し、脳内を整理すべし~

一覧, 計画, 電話, To Do リスト, ショッピング リスト

作業記憶(ワーキングメモリーという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

作業記憶とは「認知心理学において、情報を一時的に保ちながら操作するための構造や過程を指す構成概念」のことです。(ウィキペディアより)

 

ざっくりいうと何かをしながら頭の中で覚えておける容量みたいなものです。

作業記憶は限られており、人の脳は同時に3つのことを覚えておくのが限界です。

 

やることが多すぎて頭が回らなくなることはありませんか?

そんなときは「頭の中にある情報を書き出す」のがオススメです!!

 

・午前中 バイト先に電話

・14:00レポート締め切り

・旅行の予定立てる

・18:30 美容院予約

 

これは僕の頭の中にある情報を書き出した例です。

情報を書き出すと頭の中が整理され、脳の作業スペースに空きを作ることができ、目の前の作業に集中できます!

やることが多すぎて手が回らなくなったとき、作業に集中できない時、試してみてください!

 

To Doリストを書く ~To Doリストは一日の仕事の設計図~

一覧, To Do リスト, アラーム, 大騒ぎ, オフィス, 書き込み, ペン

To Doリストとはやるべきことを書いて、ひと目で確認できるようにしたものです。

これにはものすごいメリットがあります。

☆To Doリストのメリット☆

1日の仕事の流れを確認できる

To Doリストは一日のやることが列挙されたリストです。

これを書き出すことで、一日の仕事・勉強の予定をイメージすることができます。

To Doリストは「1日の予定の設計図」です。

設計図を書かずに家を建てる人はいませんよね^^;

これを書くだけで仕事の捗り具合が段違いにアップします!

 

集中力が途切れない

To Doリストを書かない場合、1つ仕事が終わった時に「次、何するんだっけ?」と考えます。

この瞬間、高まっていた集中力がゼロになってしまいます。

集中力が戻るのには時間がかかるため、仕事を終えるごとに時間をロスしていることになります。

To Doリストがあれば、1秒見るだけで次やるべきことが分かるため、高い集中力を維持したまま、次の作業に移ることができます。

 

ワーキングメモリーが増える/仕事が効率化する

人の脳が一度に処理できること(ワーキングメモリー)は限られており、同時に処理できるのは3つまでです。

「書き出す」の時に説明したように情報を書き出すことで、脳の作業スペースに空きを作り、作業効率を上げることができます!!

 

次にTo Doリストを書く上での3原則を説明します。

 

To Doリスト3原則

手, To Do リスト, チェック, 戦略, マーク, 計画, 大騒ぎ, ペン

①紙に書く・印刷する

リストは紙に書くようにしましょう。スマホやパソコン内で作るとリストを見る時にSNSを開いたり、ニュースを見たり、、、とリスト以外のことに脱線しやすいです。

リストは紙に書くか、パソコンで作って印刷するようにしましょう。

 

②常に机の上に置く

To Doリストは次の作業を確認するとき、一瞬で見られるようにしておく必要があります。

集中力を途切れさせずに作業を続けられるように、To Doリストは常に机の上においておきましょう。

 

③達成したら豪快に斜線で消す。

これ、意外と大事です!!

仕事を1つ終えたら斜線で豪快に消しちゃいましょう!

達成感を味わえるだけでなく、ドーパミンが分泌されてモチベーションが高まり、「次も頑張ろう!」という気持ちになれます!!

 

問題を解く ~暗記3:問題集7が勉強の黄金比!!~

学校, 本, 運動, 数学, 作業, 教育, マーク, 1960 年代

最後に、勉強におけるTHE アウトプット 「問題を解く」について。

受験生に限らずともテスト勉強、資格試験、昇進試験など勉強する場面は多くあります。

特に忙しい社会人は限られた時間の中で、効率よく勉強して、試験に合格したいところです。

あなたは勉強する時「教科書」派ですか? それとも「問題集」派ですか?

勉強の仕方は人それぞれで、一人ひとり好きな勉強スタイルがあると思いますが、

アウトプットの観点から言うと問題集派の方が良さそうです。

教科書を読むのは「インプット」、問題集を解くのは「アウトプット」

 

「アウトプットの意味とその方法①」で説明したように、インプットとアウトプットの比は3:7が最も効率よく記憶できます

勉強をするときも「暗記3:問題集7」の割合を意識してやってみてください。

 

まとめ

 いかがだったでしょうか。

 

今回は手で書く書き込む書き出すTo Doリスト問題を解く、の5つを紹介しました。

 

また、3回に渡り、樺沢紫苑先生の「学びを結果に変えるアウトプット大全」を読んで、良いと思ったことを「アウトプットの意義」「話す(Talk)」「書く(Write)」に分けて紹介してきました。

アウトプットは身につけると勉強に限らず、日常生活の中でも様々な場面で成長することができる武器になります!!

 

僕もまだまだ実践できていることは少ないですが、成長し続けられるように精進します。

 

また、「アウトプット大全」ではアウトプットの方法を「話す」「書く」に加えて「行動する」という3項目に分けて解説しています。

 

興味のある人は読んでみてください。

 

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ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

#7 【勉強法】アウトプットの意味とその方法② #アウトプット大全

前回、アウトプットには「話す(Talk)」と「書く(Write)」の2つがあると説明しました。

 

今日は「話す(Talk)」の具体的な方法について紹介します!!

 

 

話す ~最も簡単なアウトプット!~

人, 男, 女性, 女の子, 話, 出会い, コーヒー, 茶, 内部

アウトプットが苦手、、、という人にまずオススメするのが「話す」です!「話す」ことは最も簡単なアウトプット法です。

読んだことや聞いたこと、自分が体験したことなど。脳内の情報や考えが言語化され、外界へ吐き出され、感想を話すだけで脳が活性化し、記憶の増強、定着に大きく貢献します!

ここでいくつか「感想を話す」ときのポイントを紹介します。

・自分の意見・気づきを盛り込む

チャット, ディスカッション, 会議, 話, 会話, 話す, 通信, アイコンを

ただ感想を話すだけでは聞いている方は退屈です。

そこで感想に自分の意見や気付きを入れるのがオススメです。

そうするとその話に価値が生まれ、耳を傾けたくなります。

 

「前、新しくできた焼肉屋行ったねん。」「ふーん」←聞いている方はつまらん

「前、新しくできた焼肉屋行ったねんけどな、店の内装がきれいな木目調で店長のこだわり感じたわ。すぐ予約困難なると思う!」「へぇー!」みたいな感じかな?

「事実+感想+意見」を意識すると良いでしょう(^o^)

 

・ポジティブな言葉を増やすだけで幸せになれる?

あなたの周りにいつも人の悪口や、仕事の愚痴ばかり話している人はいませんか?

そんな人に限って退屈でつまらそうな毎日を送っている気がします。

ノースカロライナ大学の研究では、職場で話される会話のポジティブな言葉とネガティブな言葉の割合(ポジティビティ比)を調べたところ、その比率が3:1以上でポジティブな言葉の多いチームはビジネスで高い利益を上げ、メンバーの評価も高くなっていました。

一方、ポジティビティ比が3:1を下回った(ネガティブな言葉が多い)チームは会社への愛着が低く、離職率も高くなっていました。

また、心理学者ジョン・ゴットマン博士の研究によるとポジティビティ比が5:1を下回ると夫婦は高い確率で離婚にいたり、ポジティビティ比をもとにした離婚予測が94%の精度で的中しました。

仕事の成功、良好な人間関係を維持するには、ポジティブな言葉ネガティブな言葉の3倍以上必要であるといえます!!

ポジティブなアウトプットを増やさない限り、成功・幸せにはつながらないのです!!

 

・悪口は絶対ダメ!! ~悪口はネガティブな人生の始まり~

ポジティビティ比の研究からの分かるように、悪口を言っていると不幸になります。

悪を言うと次のようなことが起こります。

「ストレスが増える」

悪口を言うとスッキリするように思うかもしれません。しかし、実際はストレスホルモンの一種、コルチゾールの値は悪口を言うと上昇することがわかっています。つまり悪口を言うとストレスが増えるのです。

また東フィンランド大学の研究によると、悪口や批判が多い人はそうでない人に比べて認知症になるリスクが3倍になることもわかっています。悪口はやめましょう。

 

「人間関係が悪化する」

アウトプットは記憶の強化です。

「〇〇が嫌い!」と居酒屋で盛り上がったとしましょう。すると脳は「〇〇が嫌い!」という記憶を強化します。

「悪口は本人の前では言わないから大丈夫」と思っているかもしれませんが、人間の感情は非言語的なメッセージにより言葉を介さずとも伝わってしまいます。

結果、その人からの信頼、評価が下がり、人間関係が悪化してしまいます。

 

「悪いところ探しの名人になる」

 悪口を言い合うことは、他人の悪いところを探してアウトプットする訓練をしているのと同じです。

日常的に悪口を言っていると、無意識のうちに人のアラ探しをするようになり、「悪いところ探しの名人」になってしまいます。

悪口を言うことはネガティブ思考のトレーニングです。絶対にやめましょう。

 

伝える ~話の内容よりも態度が大事!?~

コミュニケーションは「話す」と同じくらい有効なアウトプットになります。

しかし人に自分の意見を伝えるのが苦手、、、という人も多いのではないでしょうか。

コミュニケーションについて考えるとき、「言語的コミュニケーション」と「非言語的コミュニケーション」の2つに分類すると理解しやすいです。

「言語的コミュニケーション」とは言葉の意味内容・言語的情報。       

「非言語的コミュニケーション」は外観、表情、視線、ジェスチャーなどの視覚的情報と、声の調子、強弱、声質など聴覚的情報などがあります。

 

ここで心理学で有名な 「メラビアンの法則」を説明します。

メラビアンの法則とは

「矛盾したメッセージが発せられた時の人の受け止め方についての研究」で言語、視覚、聴覚で矛盾したメッセージが発せられたとき、どれを信用するか、という実験です。

視覚が55%、聴覚が38%、言語7%。

「私たちは言葉の意味内容よりも視覚情報や聴覚情報を重視している」ことが分かりますね。

メラービアンの法則 | フリーランス日本語教師naonao❤︎「人生山あり谷あり奮闘記」

https://ameblo.jp/nao-s1110/entry-12155431291.html

 

つまり、自分の意見を言う時、「何を話すか(言語的コミュニケーション)」も重要ですが、「どう話すか(非言語的ー)」も同じぐらい大事なのです!!

 

ではどうすれば非言語的コミュニケーションをうまく利用できるのか?

オススメは「目を見る」ことです。目を見て話す、つまりアイコンタクトですね。

相手の目を見ることで、目は「想い」や「感情」を伝える饒舌な器官になります。

慣れないうちは目を見ながら話すのは恥ずかしいと思うので、  

・目の間を見る

・重要なところで1秒目を合わせる、、などから始めると良いでしょう。

         

質問する ~開始前の質問が学びの方向性を決める!!~

質問をすることも簡単なアウトプットの1つです。

セミナー、授業、本などで学ぼうとするときは、始める前に自分に「なぜこれを学ぶのか?」「自分は何を学びたいのか?」などの質問を自分にすると良いでしょう。

他人に質問」も良いですが、「自分自身に質問する」だけでも、脳は圧倒的に活性化し、必要な情報を集めてくれます。

 

脳には「選択的注意」というものがあります。

これは脳内Google検索のようなもので、事前に単語を登録しておくと、周囲の膨大な情報の中からその単語を拾ってくることができます。この「選択的注意」を発動するのに必要な事前単語登録が「質問する」ということです。

 

授業の予習も事前単語登録になります。

まったく知らない内容の講義を受けるよりも、教科書を軽く読んでから授業を聞くだけで「あっ!この言葉知ってる!!」ってなりますよね。 

常に質問するクセを付けることで良いアウトプットになり、より深く話を聞くことができるようになります。

 

まとめ 

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いかかだったでしょうか。

「話す」「伝える」「質問する」

以上が僕がオススメする「Talk」に関連するアウトプット法です。

僕自身、実践できていることはまだまだ少ないですが、すぐにできることなのでこの記事を読んでくださった方もやってみてはどうですか??

 

 詳しくは樺沢紫苑先生の「学びを結果に変えるアウトプット大全(サンクチュアリ出版)」に書かれています。

 

気になる方は読んでみてください。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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