＃12【時間術】昼の時間を最大に活かす！午後のリセット術 ＃神・時間術④
前回は「朝」の時間を有効活用する方法について紹介しました。
今回は昼編です！！
午前中は「集中力を持続させる」ことが重要でしたが、昼からもその集中力を維持するのは大変です。
昼以降の時間術の基本は「いかに集中力をリセットするか」です！
昼休み、午後、夕方、、と時間帯ごとに最適な集中力リセット術を活用することで、
午後の時間を創出し、仕事効率化につなげる、、、というのが昼の時間術戦略です！
「午前中は調子が良いけど昼からだれてしまう」
「午後は眠くて仕事が全くできない、、」という人に読んでいただけると嬉しいです。
外出ランチリセット術
まず紹介するのが「外食ランチリセット術」です。
忙しい会社員には「外食に行く時間がもったいない」と弁当を自分のデスクで食べたり、社員食堂でパパっと食べてしまう人も多いでしょう。
しかし、樺沢先生曰く「忙しい社会人こそ外食に行くべきだ」と述べています。
それは外食ランチこそが最強の集中力リセット術だからです。
外食ランチの詳しい効果について説明します。
平常心に戻るセロトニン効果
外出ランチに行くとセロトニンが活性化します。
セロトニンは「癒やし・リラックス・平常心」などに関する脳内物質で、低下するとイライラしたり、意欲が低下してしまいます。
セロトニンを活性化する方法は3つあります。
それが前回説明した「日光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」です。
会社から（日光を浴びながら）ちょっと歩いて（リズム運動）定食屋に入り、そこでご飯を食べる（咀嚼）だけで、セロトニンを活性化する条件が全て満たされますね。
大事なのは「日光を浴びる」のと少しの距離を「歩く」ということです。
同じビルの中の店にエレベーターで言ったり、地下街のお店では「集中力リセット」には役立ちません。
ポイントは「日光」「運動」「咀嚼」なので、「公園まで歩いて弁当を食べる」など外食でなくともセロトニンは活性化できます。
ちなみに「リズム運動」や「咀嚼」は同時に言語脳を使ってしまうとセロトニン活性は弱まります。
つまり、本を読みながら、仕事をしながら、考えごとをしながらご飯を食べると効果が弱まるのです。
昼食は仕事のことを考えず、ゆったりとした時間を過ごすのが良いのです。
記憶力アップの場所ニューロン効果
「歩く」「移動する」「場所を変える」というのは脳に対して非常に良い効果があります。
それは「場所ニューロン」が活性化することです。
場所ニューロンとは「自分がどこにいるのかを忘れないための細胞」で海馬に存在します。
場所ニューロンが活性化することで、海馬全体が活性化し、記憶力が増強します。
脳にインプットされた情報は海馬に一時的に保管されます。
「勉強や仕事をする」ということは「海馬を使う」ということです。
つまり海馬が活性化すると記憶力が高まり、勉強や仕事がはかどるのです！
これが外食ランチの集中力リセットにおける2つ目の効果です。
ひらめき力のあがるアセチルコリン術
あなたは外食に行く時、「常連派」ですか？それとも「新規開拓派」ですか？
いつものお店で「いつものメニュー」を食べるのは悪いことではありませんが、「ランチ・リセット術」では「新しい店で、いつもと違ったメニュー」を選ぶことをオススメします。
いつもと違った行動を取ると脳ではアセチルコリンが活性化します。
アセチルコリンは「創造性」や「ひらめき」に効果があり、アイデア出しや企画といった仕事と関係がある脳内物質です。
ですから、昼休みにいつもと違った行動をするだけでアセチルコリンが活性化し、脳をイキイキとした状態に切り替えることができるのです。
脳をリセットする仮眠の技術
脳をリセットする最強の方法は何でしょか？
それは「仮眠」つまり昼寝です。
昼休みに仮眠して、午後の授業を受けると頭がシャキっとした経験はありませんか？
仮眠は集中力や記憶力など脳のパフォーマンスを全体的に改善する効果があります。
（NASAの研究によると、26分の仮眠で仕事効率が34％UP、注意力が54％UPしたそうです）
仮眠の効果は、厚生労働省が作成する「健康づくりのための睡眠指針」にも書いてあります。
そこには「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です」とあり、国が仮眠の効果に対してお墨付きを与えています。
最適な仮眠時間は20～30分
仮眠は最強の「脳リセット術」ですが、何分の仮眠が最も効果的なのでしょうか。
仮眠については様々な研究がありますが、20～30分が効果的と挙げられています。
また、30分を超えると徐々に効果が薄れていき、1時間を超える仮眠は脳のパフォーマンスにも健康にも悪影響を及ぼします。
仮眠を取る時間は遅くとも3時にするべきで、それ以降は夜の睡眠に影響を及ぼし、不眠の原因になります。気をつけましょう。
方法は何でもOK
仮眠の仕方は、平らなところで横になるのがベストですが、イスに座って机に伏せるだけでも十分な効果があります。
また、眠る前に緑茶やコーヒーでカフェインを摂取してから寝ると、20～30分後にはカフェインの効果が現れるため目覚めが良くなります。
午後のリセット術
午後2～4時は食後の眠気が出たり、仕事の疲れが出てきたり、1日の中で最もパフォーマンスの下がる時間帯です。
交通事故の統計を見ても、居眠り運転が多発するのは深夜の3～4時と午後2～4時の2つのピークがあることがわかっています。
つまり、午後2～4時は「生物学的に覚醒度が低下し、眠気が出やすい時間帯」なのです。
覚醒度が低下する、というのは集中力、仕事効率が低下するのを意味します。
ここからはダラけてしまいやすい午後の時間帯を乗り切る「午後のリセット術」を紹介します！！
運動リセット術
脳を活性化させる最も即効性のある方法は「運動」です。
たった10分の運動で、ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの脳内物質のレベルが高まり、次の90分をエネルギーに満ち、集中力と学習効率をアップさせることができます。
リフレッシュのための運動は1分でも十分な効果が得られます。
エレベーターではなく階段を使う、スクワットを5回する、、、などでいいのです。
とにかく机に座りっぱなしの状態は、疲れが溜まりやすく、集中力も下がってきます。
「集中力が下がってきた」と思ったら少し歩いたり、運動をするようにすると良いでしょう。
場所替えリセット術
「外食ランチリセット術」でも説明したように、場所を変えると「場所ニューロン」が活性化するので海馬が活性化し、脳がリフレッシュします。
これはランチの時だけでなく常に同じことが言えます。
疲れてきたら「自販機まで廊下を歩く」「トイレまで歩く」「コピー機のところまで行ってコピーをとる」などデスク以外の場所に行きましょう。
ほんの少し景色が変わるだけで、ずっと机に向かっているマンネリ化した脳に対してはフレッシュな刺激になります。
休憩リセット術
午後の仕事は疲れやすく、集中力も途切れやすいです。
そこで大事になるのが「疲れる前に休む」ということです。
限界まで頑張って5分休む、ではなく機械的に45分仕事をしたら5分休憩するインターバル走のイメージです。
マラソン選手は喉が渇く前に給水しますが、それはのどが渇いたと自覚したときには脱水状態になりかけていて、そこで水分補給をしても遅いからです。
仕事でも脳がヘロヘロになるまで頑張ってしまうと、5分休んでも十分に回復できないのです。
疲れすぎない前に休む、これが大事です。
もっとも良くない休み方は？
あなたは休憩時間に何をしていますか？
多くの人は休憩中にスマホを触っていると思います。
残念なお知らせですが、脳科学的に「スマホ」は最も良くない休憩です。
なぜならスマホは逆に脳を疲れさせるからです。
「人間の脳は視覚情報の処理に脳のキャパシティの90％を使っている」と言われておりデスクワークの人は、脳が仕事による視覚情報の処理で脳が疲れています。
仕事で「見る」「読む」という作業で脳が疲れてるので、休憩のときは「見る」「読む」から脳を解放すべきなのです。
「神・時間術」の考えでは休憩で集中力を回復しなければ、休憩したとは言えません。
休憩前より休憩後の方が集中力が下がっていたら、それは集中時間を大きくロスすることになってしまいます。
究極の休み方は？
では、どういう休み方が、脳を休めるのでしょうか？
オススメは「目をつぶる」です。
「仮眠は最強の集中力リセット術」と先述しましたが、実は眠らなくとも目をつぶって、視覚情報を遮断するだけで脳は休息モードに入ります。
脳波を調べると目を閉じると「α波」というリラクゼーションの波が出るのです。
目を閉じて、何も考えずにボーッとする。
これが脳科学的に最も簡単で効果的な休み方です。
5分仮眠術
仕事や勉強中に猛烈な眠気に襲われた経験はありませんか？
そんなときはエナジードリンクを飲んだり、ガムを噛んだり、、、と頑張って起きようとせずに、「5分」でいいので仮眠を取りましょう。
たった5分の仮眠で、眠気が取れスッキリするのに気づくはずです。
人間の覚醒度には「ウルトラディアンリズム」という90分周期のリズムがあります。
猛烈に眠いのはそのウルトラディアンリズムの谷の部分、もっとも覚醒度が低下している時間帯だからです。
この状態は注意力、集中力、仕事力が最も低下している時間なので、何をしても全くはかどりません。
眠気が最も強い、すなわち覚醒度が最も低いということは、しばらくすると覚醒度は上がっていくことを意味します。
たった5分の仮眠で覚醒度アップの波に乗り、次の90分を高い集中力で乗り切ることができるようになるでしょう。
午後の仕事術
最後に「午後の仕事術」として「退社時間を決める」を紹介します。
労働生産性が高いことで有名なアメリカ人は「5時に帰る」という話を以前紹介しました。
「5時に帰る」 これは絶対条件で、達成するために午前中も午後も集中力を高めてアメリカ人は仕事をします。つまり毎日制限時間を設けているのです。
日本人は「仕事が終わらなければ残業すればいっか」と最初から思っているから、いつまで経っても集中力が高まらず、無意識にだらだらと仕事をしてしまいます。
最近、日本でも「残業ゼロ」を導入し、定時に退社させる会社が増えています。「残業ゼロ」を導入した会社はトータルの労働時間は大幅に減っているのに、企業業績は上昇した会社が少なくありません。
「5時に帰る」は無理でも「6時に帰る！」と自分なりの帰る時間を決めて、その時間には仕事を終わらせて必ず帰宅する習慣をつけると良いでしょう。
今日のまとめ
いかがだったでしょうか。
今回は「午後のリセット術」ということで「いかに集中力をリセットし、時間を創出するか」について説明しました。
「外食ランチリセット術」「脳をリセットする仮眠の技術」「午後のリセット仕事術」
今回紹介したリセット術を実践すれば、昼からだらだら仕事をしてしまったり、眠くて仕事に集中できない、ということはなくなります！
ぜひやってみてください。
今回の内容は以上です。
詳しくは樺沢紫苑先生の「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術（大和書房）」に書かれています。
気になる方は読んでみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
